Sposoby radzenia sobie ze stresem w pracy

W obecnych czasach piętrzą się przed nami problemy, z którymi nie mieli do czynienia ani nasi rodzice, ani też dziadkowie. Rywalizacja, ciągła walka o pozycję zawodową, ryzyko utraty pracy, etc. - to wszystko stanowi doskonałą pożywkę dla stresu, który przyczynia się nie tylko do problemów emocjonalnych i uzależnień, ale także leży u podstaw wielu groźnych chorób.

Dlatego obecnie szalenie istotną stała się umiejętność radzenia sobie ze stresem, którego na dłuższą metę nie da się uniknąć. A najlepszym wyjściem jest przejęcie nad nim kontroli i umiejętne zaradzanie jego skutkom.

CIEKAWOSTKA:

W Japonii od pewnego już czasu funkcjonuje termin karoshi, który oznacza śmierć spowodowaną stresem.

Warto więc zatrzymać się na chwilę i zastanowić, co konkretnie wpływa na nas niekorzystnie i w jaki sposób ewentualnie moglibyśmy sobie z tym problemem poradzić.

Zobacz: Równowaga pomiędzy życiem prywatnym a zawodowym - jak ją osiągnąć?

Aby skutecznie radzić sobie z intensywnymi emocjami ogarniającymi nas w sytuacji stresowej powinniśmy postarać się oddzielić je od faktycznego problemu, który je wywołał. Nie twierdzę, że jest to łatwe, ale też nie jest awykonalne. Wszystko zależy od nas i naszego indywidualnego nastawienia. Spróbujmy nazwać swoje emocje i zidentyfikować sytuację, która te emocje wywołuje (może to być moment, w którym dowiadujemy się o dodatkowych obowiązkach i odpowiedzialności w pracy lub pewne zachowania/reakcje współpracowników). Rozejrzyjmy się już dziś wokół siebie i postarajmy się dokładnie przeanalizować położenie, w którym właśnie w tej chwili się znajdujemy. Kiedy już ustalimy przyczynę swojego stresu, nazwiemy emocje mu towarzyszące i ich konsekwencje, łatwiej będzie nam dobrać odpowiednią metodę niwelowania destrukcyjnych emocji.

STRESU NIE PRZECZEKASZ – DZIAŁAJ

Mówią, że najlepszą linią obrony jest atak i faktycznie, choć nie jest to adekwatne do wielu życiowych sytuacji, w przypadku stresu sprawdza się wyśmienicie, bowiem system obrony przeciwstresowej polega zasadniczo na działaniu. Jeśli nie możemy oddziaływać na stresujące wydarzenie, jeśli nie mamy na to wpływu, spróbujmy zadziałać na siebie.

Do zapamiętania: stres jest tylko wewnętrzną reakcją człowieka na zagrożenie. A zatem zignorowanie lub zmniejszenie istniejącego zagrożenia będzie miało bezpośrednie przełożenie na nasze emocje. To dobra metoda pod warunkiem, że potrafimy utrzymać stan wewnętrznej równowagi. Pomocne może okazać się gruntowne przeanalizowanie sytuacji, zaakceptowanie jej lub odkrycie jej pozytywnych aspektów. Owszem, na pierwszy rzut oka może okazać się to irracjonalne, ale jeśli otworzymy się na taką ewentualność, okazać się może, że zaczniemy dostrzegać ukryte dobre strony sytuacji stresogennej. A to już pierwszy krok na drodze do zapanowania nad własnymi lękami i ograniczeniami. Często odkrycie pozytywnych aspektów danej sytuacji działa jak kotwica, która nie pozwala nam na utonięcie i pogrążenie się w odmętach stresu. Zachęcam do wypróbowania tej metody.

Zobacz: Przyczyny stresu w pracy

---

Innym sposobem może być wyrzucenie poza nawias stresogennej sytuacji, np. poprzez uświadomienie sobie, że przyczyny stresu nie będą przecież trwały wiecznie. Aby tego dokonać, powinniśmy przestawić się na tryb racjonalnego myślenia, które umożliwi nam kontrolowanie trudnej sytuacji poprzez jej logiczne wytłumaczenie. Myślę sobie, że jest to bardzo skuteczna metoda - szczególnie w tych przypadkach, kiedy nie mamy wpływu na przebieg wydarzeń. Prawda jest taka, że logika (próba racjonalnego wyjaśnienia źródeł danego problemu) w magiczny niemal sposób pozbawia tę stresogenną sytuację towarzyszącego jej niezdrowego ładunku emocjonalnego.

Kolejny sposób, który chcę zaproponować w niniejszej publikacji, to odwrócenie uwagi i skierowanie jej na inny obiekt. Należy tego dokonać od razu, kiedy zaczynają pojawiać się w naszej głowie niepokojące myśli. Gwarantuję, że kiedy wyrwiemy się z błędnego koła samonakręcających się destrukcyjnych myśli, pojawi się przyjemne odprężenie.

Bywa jednak, że zaproponowane sposoby, nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Dlaczego? Otóż, kiedy przeżywamy stres, w naszym organizmie wyzwala się silny ładunek energetyczny, który jest gromadzony w celu jego wykorzystania (pierwotnie do podstawowej reakcji na nagrożenie fizyczne, jaką była ucieczka). Oczywiście z czasem odruchy ludzkiego organizmu również ewoluowały i w chwili obecnej znajdujemy się na takim etapie, że nie uciekamy w chwili stresu a trwamy w nim (bo zazwyczaj nie mamy innego wyjścia, gdyż ucieczka z pracy mogłaby zakończyć się jej utratą). Magazynowana w ten sposób energia wymaga rozładowania, w przeciwnym razie będzie dodatkowo powodowała kolejne napięcia zarówno fizyczne jak i emocjonalne. Jak zatem ją odreagować?

Zobacz: Czy czujemy się zestresowani w pracy?

Najskuteczniej, bo najszybciej, stres rozładuje wysiłek fizyczny np. taniec, bieganie, siłownia, jazda na rowerze czy rolki (lub cokolwiek innego, co przyjdzie nam do głowy). Liczę na to, że każdy z Was wie, iż podczas krótkich, intensywnych ćwiczeń wydzielane są endorfiny. Ich produkcja wywołuje emocjonalną reakcję na stres, objawiającą się poprawą nastroju oraz zwiększeniem wytrzymałości i odporności organizmu na ból, co umożliwia dalszy wysiłek, który w normalnych warunkach nie mógłby być kontynuowany.

Zdaję sobie sprawę z tego, że w pracy może to być trudne do wykonania, zatem proponuję, aby tę nagromadzoną energię, która zaczyna buzować w organizmie, spożytkować np. na realizację konkretnego projektu. Spróbujmy skoncentrować całą swoją energię i myśli wokół jednego lub kilku zadań, jakie mamy wykonać – to też może okazać się pomocne w uwolnieniu się od zbędnych napięć.

Możemy także podjąć się realizacji jakiegoś projektu poza pracą. Zdarza się, że stres popycha wielu do działania w kierunku, którego długo jeszcze by nie wybrali, gdyby nie napięcie i tarcia w pracy. Nie raz słyszałam od swoich znajomych i kandydatów, że „to pod wpływem stresu zdecydowali się na podróż po Afryce, nie poznałbym innych kultur i nie nawiązał tylu wspaniałych znajomości”, „gdyby nie stres, nie zabrałbym się za remont (…) budowę domu (…) czy pielęgnację ogrodu”. Czy znamienite: „Gdyby nie konflikt z pracodawcą, nigdy nie zdecydowałbym się na własną działalność gospodarczą i nie robiłbym tego, co sprawia mi przyjemność a przy okazji zarabiał kupę kasy”.

Jak wynika z powyższego, przykre napięcia, jeśli tylko trafią na odpowiedni grunt i warunki, mogą przekształcić się w tzw. dobry stres i skłonić człowieka do niecodziennych, konstruktywnych działań.

Zobacz: Jak pokonać nadmierny perfekcjonizm?

---

A JAK NABRAĆ DYSTANSU DO PRACY I SKUTECZNIE SIĘ ZRELAKSOWAĆ?

Każdy z nas pewnie wiele razy słyszał o tym, co pomaga oderwać się od pracy i negatywnych emocji. Nie każdy jednak chce lub potrafi zastosować te zasady w praktyce. Dlatego niżej przedstawiam kilka naprawdę skutecznych i niezawodnych sposobów radzenia sobie ze stresem i ufam, że uda się Wam wybrać coś dla siebie.

1. Aktywny wypoczynek – O tym, jak wysiłek fizyczny działa na nasz organizm pisałam już kilka akapitów wcześniej, dlatego zachęcam Was, abyście po wyjściu z biura (zamiast „kwitnąć” przed telewizorem czy komputerem) wyszli na spacer, rower, rolki, pograli w kosza czy zapisali się na kurs tańca. W ostatnim czasie rekordy popularności bije Nordic Walking, który jest ciekawą i przyjemną formą odpoczynku (polega on na marszu ze specjalnie do tego przystosowanymi kijami, jego zaletą jest to, że można go uprawiać niezależnie od pogody, gdyż nie wymaga specjalnego stroju, czy innych sportowych gadżetów – wystarczą kije i motywacja). Pamiętajcie: osoby, które uprawiają co najmniej 3 razy w tygodniu jakiś rodzaj sportu są mniej drażliwe, zdrowsze i zdecydowanie bardziej odporne na stres niż tzw. „lwy kanapowe”.
2. Techniki relaksacyjne, dzięki którym istnieje możliwość wsłuchania się we własne wnętrze i zapanowania nad emocjami. Wcale nie trzeba poświęcać wielu godzin, aby odczuć pozytywne działanie relaksacji na stan naszego ducha i ciała. Podobno już 20 minut odpowiedniej relaksacji ma takie samo działanie jak 2 godziny snu. Myślę sobie, że warto nauczyć się choćby techniki głębokiego oddychania, która pomoże rozładować napięcie, wyciszyć się i zrównoważyć energię w organizmie. Polecam również trening autogenny Schultza, techniki wizualizacji i inne ćwiczenia relaksacyjne (jak chociażby medytacje indywidualne lub przy wykorzystaniu wybranych nagrań mp3 z odpowiednim podkładem muzycznym i przekazami recytowanymi przez trenera). Czasem wystarczy wsłuchać się w odgłosy natury. Pomyślcie o tym.
3. Hobby – Praca to nie wszystko a pracoholizm wcale nie jest zaletą. To choroba, która zaczyna się wtedy, gdy praca staje jedynym powołaniem i hobby w życiu. Jeśli przedkładacie pracę ponad wszystko inne (spotkanie z przyjaciółmi, wyjście do klubu, rodzinę), to zastanówcie się dlaczego? Dla równowagi psychicznej powinniśmy posiadać jakieś życie poza pracą. Posiadanie hobby i rozwijanie zainteresowań naprawdę przynosi pozytywne efekty. Zastanówcie się więc, co chcielibyście robić, co poznać, czego się nauczyć a na co nigdy z powodu pracy nie mieliście czasu. Gwarantuję, że jeśli znajdziecie to „coś”, co będzie Was pociągało i fascynowało, czas sam się znajdzie. 
4. Szczerość wobec samego siebie i pozostawanie w zgodzie ze sobą  - starajcie się unikać sytuacji, w których będziecie musieli wykonać coś wbrew sobie. Prędzej czy później pogłębi to Waszą frustrację. 
5. BHP zdrowej pracy – w psychologii wymienia się kilka zasad, dzięki którym poprawia się nasze samopoczucie i nabieramy dystansu do przytłaczających nas spraw doczesnych i problemów. Dzięki nim możemy stać się bardziej odporni na stres:

• Nauczcie się zauważać i doceniać swoje sukcesy (nawet nie najmniejsze).
• Uczcie się na własnych błędach i czerpcie naukę z porażek.
• Unikajcie przesadnej samokrytyki (to pierwszy krok do wypalenia zawodowego lub pracoholizmu).
• Przestrzegajcie godzin pracy i nie zostawajcie po godzinach (ok., czasami sytuacja wymaga, abyśmy pracowali dłużej i nie twierdzę, że wówczas mamy ją zbagatelizować, ale pamiętajcie o tym, by praca w nadgodzinach nie stała się normą).
• Nie zabierajcie pracy do domu.
• Zadbajcie o swój wolny czas i weekendy (które służą podładowaniu akumulatorów).
• Nie dajcie sobie przypiąć etykietki człowieka od zadań specjalnych czy niewykonalnych.
• Poznajcie swoje atuty i nigdy o nich nie zapominajcie.

Zobacz: Jak zwalczyć presję i stres? - krok po kroku

---

POCZUCIE WŁASNEJ WARTOŚCI vs STRES

Istnieje silna więź między poczuciem własnej wartości a naszą odpornością na stres. Po części jest to powiązane również z naszym pesymistycznym lub optymistycznym usposobieniem. Niestety zazwyczaj nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak często deprecjonujemy swoją wartość we własnych oczach i dopiero w sytuacji zagrożenia (czyli np. wówczas, gdy musimy bronić się przed stresem) przekonujemy się o braku pewności siebie i niskiej samoocenie. Ileż to razy w Waszych głowach pojawiła się myśl typu: „jestem na to za stary”, „jak zwykle skrewiłem sprawę”, „mam w życiu pecha”, „jestem beznadziejny”. Jeśli myślicie, że w/w stwierdzenia nie mają na Was destrukcyjnego wpływu, jesteście w błędzie. Postarajcie się raczej zmienić nastawienie do własnej osoby i toczyć ze sobą pozytywny dialog. Nie bądźcie dla siebie wrogiem - świat i tak jest wystarczająco brutalny.

Zamiast twierdzić:

• „Jestem pechowcem. Nic mi się nie układa” - mów/myśl: „Nie ma ludzi doskonałych, od dziś postaram się działać tak, jak ci, którym się udaje.”
• „Znowu nie wykonałem tego zadania idealnie, ale ze mnie głupek” - mów/myśl: „Wykonałem to zadanie i jestem zadowolony, że choć częściowo udało mi się to zrobić. Wciąż się uczę i robię postępy.”
• „Mam w życiu pecha, nie mam na nic wpływu i nie rozumiem, za jakie grzechy mnie to spotyka” - myśl/mów: „Jestem w stanie w dużej mierze kontrolować, co się dzieje, mam naturalną siłę wewnętrzną. Zajmę się tym.”

Wypróbujcie to na sobie a z pewnością zauważycie efekty i za jakiś czas z łatwością będziecie mogli powiedzieć: „Poradzę sobie, mimo wszystko jestem wartościowym człowiekiem." - to naprawdę działa budująco.

PODSUMOWANIE

Nie uciekamy od stresu, bo i tak nas dogoni. Lepiej, jeśli nauczymy się, jak go odreagowywać, jak sobie z nim radzić, by nie popaść w obłęd. Nabierzmy dystansu do siebie i świata, a do niepowodzeń starajmy się podchodzić w sposób filozoficzny (to tylko chwilowy brak powodzenia).

Zobacz: Zarządzanie stresem