Jedną z najbardziej efektywnych terapii lękowych jest terapia oparta na poznaniu zachowań. Wywodzi się ona zarówno z badań Aarona Becka, zwanego „ojcem terapii poznawczej”, jak i studiów behawioralnych dziesiątków psychiatrów i psychologów, których działalność naukowa zapoczątkowana została wiele lat temu pracami Pawłowa i Skinnera. Struktura poznania behawioralnego umożliwia zrozumienie mechanizmu działania niepokoju. Dokonuje się tego poprzez interakcję myśli, zachowań i reakcji biologicznych.
Sposób myślenia
Schematy myślenia, w które się angażujemy, często rozpoczynają lub zwiększają uczucie napięcia i niepokoju. Tak naprawdę wręcz niemożliwe jest doprowadzenie się do stanu zdenerwowania bez jakiejś formy myśli wywołującej lub podtrzymującej lęk. Możemy sobie do końca nie uświadamiać istnienia owych myśli, lecz nie oznacza to, że nie znajdują się one gdzieś głęboko w naszej psychice.
Polecamy: Manager konsekwentny
Myślenie może zostać wypaczone wtedy, gdy jesteśmy mocno zaniepokojeni. Wnioski wypływające ze strachu są często nieracjonalne oraz zniekształcone. Poniżej znajdziemy listę powszechnych procesów myślowych opartych na lęku. Sprawdź, czy są na niej takie, które wydają Ci się znajome. Oprócz tego, gdy następnym razem poczujesz zdenerwowanie, zapytaj siebie, czy jeden z typów tych myśli wcześniej nie pojawił się w Twojej świadomości.
Przesadzanie
Pojawia się wtedy, gdy wyolbrzymiamy, jak bardzo okropne coś może się stać. To typ myślenia katastroficznego: konsekwencje stają się jeszcze gorsze z każdą następną sekwencją myśli. Przykładem myślenia ukazującego mechanizm przesadzania jest sekwencja: „Jeśli nie napiszę perfekcyjnego raportu, mój szef będzie tak zawiedziony, że nie przydzieli mi bardziej istotnych projektów.
Nie dostanę awansu, a tym samym podwyżki. W rezultacie nie będzie mnie stać na spłatę kredytu mieszkaniowego. To wszystko skończy się wylaniem mnie z pracy, bo przecież efekty mojej pracy są poniżej oczekiwań. Wtedy naprawdę nie zdołam płacić za dom i w związku z tym zostanę z niego eksmitowany”.
Myślenie typu wszystko albo nic
To wyjątkowo powszechny sposób myślenia w zdenerwowaniu. Na przykład, jeśli w Twoim mniemaniu pewna sytuacja nie zasługuje na określenie mianem znakomitej, automatycznie kwalifikujesz ją jako tragiczną. Widzimy wszystko albo czarne, albo białe i zupełnie pomijamy odcienie szarości. Ilustruje to myślenie typu: „Jeśli pokażę jakiekolwiek oznaki lęku, odbiorcy uznają, że jestem totalnie niekompetentny”.
Przepowiadanie przyszłości
Ma miejsce wtedy, gdy mentalnie przewidujemy przyszłość, w jakiś sposób wiedząc, że czeka nas prawdziwa katastrofa. Przykładem tego typu myślenia jest twierdzenie: „Jeśli wystąpię tam i przeprowadzę prezentację, kompletnie ją schrzanię i każdy straci do mnie szacunek, w związku z czym nigdy nie dostanę awansu”.
Minimalizacja
Najczęściej odzwierciedlana poprzez niedoszacowanie własnych możliwości, jeśli chodzi o radzenie sobie z trudnościami w określonych sytuacjach. Bardzo często w jakiś niezrozumiały sposób zapominamy o naszych wewnętrznych rezerwach i umiejętności radzenia sobie nawet w bardzo trudnych okolicznościach. Przeczuwamy, że nie tylko stanie się coś złego, ale i że nie będziemy zdolni sobie z tym poradzić. „Jeśli zapomnę podkreślić to istotne zagadnienie, nie będzie już możliwości naprawienia tego błędu”.
Polecamy: System wartości menedżera
Możliwe nieszczęście
Gdy ludzie są zdenerwowani, często przesadzają, myśląc jak bardzo prawdopodobne jest, że stanie się coś złego. Wynika to z tzw. pamięci zależnej od sytuacji - mamy tendencję do pamiętania i skupiania się na tych momentach, gdy znajdowaliśmy się w nastroju podobnym do towarzyszącego nam w danej chwili. Jeśli np. mamy za chwilę spotkać się twarzą w twarz z dyrektorem naczelnym firmy i jesteśmy mocno zestresowani, przypomnimy sobie inne momenty, gdy byliśmy zdenerwowani.
Jeśli pojawiły się jakieś negatywne konsekwencje chociażby w jednym z takich przypadków, zakładamy, że i tym razem stanie się tak samo. Przykładem tego typu zwichrowanego myślenia jest twierdzenie: „Prawdopodobieństwo, że zrobię jakiś wielki błąd w tym projekcie, wydaje się prawie 100-procentowe”.
Artykuł jest fragmentem książki "Niepewność w pracy. Jak spokojnie przeżyć osiem godzin", autor: Larina Kase, wydawnictwo Onepress.pl