Szczęście i spełnienie może iść w parze

Jak definiuje Pani pojęcie „szczęśliwy wysoko efektywny człowiek” (happy high achiever)? Czym różni się ono od tradycyjnego rozumienia osoby o wysokich osiągnięciach (high performer)?

W mojej książce przedstawiam tzw. równanie doskonałości (excellence equation), które definiuje cel, do którego możemy dążyć jako osoby ambitne. To bardzo ważne, ponieważ bez jasno określonego celu trudno jest świadomie rozwijać się w kierunku bycia szczęśliwym wysoko efektywnym człowiekiem. Równanie jest następujące: Doskonałość = szczęście + zdrowie + wysokie osiągnięcia Szczęście to stabilny nastrój, poczucie spokoju i wolności, nadzieja, otwartość na pełen wachlarz emocji – bez wypierania, oceniania czy utknięcia w jednym stanie emocjonalnym. To nie jest ciągły lęk, zamartwianie się czy depresja. Chodzi o aktywne kształtowanie swoich myśli i zachowań, które wspierają dobrostan psychiczny. Zdrowie z kolei to odpowiednia ilość snu, regularna aktywność fizyczna, zdrowe odżywianie, skuteczne zarządzanie stresem, unikanie używek. Natomiast wysokie osiągnięcia to dążenie do znaczących celów w sposób zrównoważony, budowanie i pielęgnowanie relacji, poczucie bycia częścią czegoś większego niż ja sam/sama, ciągły rozwój i nauka, a jednocześnie docenianie tego, co już się ma. Chodzi o postęp, zaangażowanie i wytrwałość w realizacji ważnych celów. Bo czy naprawdę można mówić o doskonałym życiu, jeśli towarzyszy mu chroniczny niepokój, zaniedbywanie zdrowia, brak sensu, samotność i przekonanie, że nie ma się za co być wdzięcznym? Bycie szczęśliwym wysoko efektywnym człowiekiem oznacza uznanie priorytetu dla trzech obszarów: umysłu (szczęście), ciała (zdrowie) i ducha (wysokie osiągnięcia). To właśnie ta świadoma koncentracja na wszystkich trzech komponentach odróżnia szczęśliwego wysoko efektywnego człowieka od tradycyjnego „wysokiego performera”, który skupia się jedynie na wynikach i produktywności.

W Polsce coraz więcej mówi się o syndromie oszusta, zwłaszcza wśród kobiet. W książce pisze Pani o lęku, jaki towarzyszy osobom ambitnym. Czy te dwa zjawiska są tożsame?

Świetne pytanie. Nie są to pojęcia tożsame, ale bardzo często się przenikają. Już we wstępie do książki zachęcam czytelników, aby zadali sobie pytanie: czy jesteś niespokojną osobą ambitną – i przedstawiam listę cech, które pomagają rozpoznać, czy tak jest. Wśród nich znajdują się m.in.: silna samokrytyka, obsesyjne analizowanie przeszłości i przyszłości, ogromna presja na nieustanne osiąganie imponujących celów, przekonanie, że proszenie o pomoc to oznaka słabości lub porażki – i wiele innych. Syndrom oszusta postrzegam jako jedną z form przejawiania się lęku u osób ambitnych. Ludzie zmagający się z tym syndromem często czują się niewystarczająco dobrzy – szczególnie w porównaniu z innymi. Są pełni wątpliwości, obawiają się ocen i reakcji innych, żyją w ciągłym lęku, że ktoś „odkryje”, iż nie są tak kompetentni, jak się wydaje. Syndrom oszusta to częsty, choć niejedyny przejaw lęku, jaki towarzy - szy ambitnym osobom. Wielu ludzi sukcesu zmaga się z lękiem i przytłoczeniem.

Dlaczego, Pani zdaniem, osiągnięcia tak często idą w parze ze stresem?

Ponieważ za każdym razem, gdy stawiamy sobie jakiś cel, naturalne jest, że pojawia się napięcie. Stres to po prostu nasza reakcja na wyzwanie lub zmianę – i nie zawsze jest czymś złym. Może towarzyszyć pozytywnym wydarzeniom, co sprawia, że wstajemy rano z energią, działamy i podejmujemy ambitne wyzwania. Może przekształcać się w ekscytację i pozytywne oczekiwanie – zwłaszcza jeśli wierzymy, że mamy realne szanse na sukces. Kluczowe jest więc nasze postrzeganie danej sytuacji. Jeśli odbieramy ją jako możliwą do opanowania, czujemy motywację, ekscytację i gotowość do działania – to zdrowy poziom stresu. Natomiast gdy uznajemy, że sytuacja nas przerasta i myślimy: nie dam rady, pojawia się przytłoczenie. Wtedy stres przechodzi w dystres – czyli negatywne przeciążenie.

Czym to skutkuje?

Właśnie to poczucie „za dużo” sprawia, że osoby ambitne zaczynają odczuwać negatywne skutki: lęk, wypalenie, zmęczenie i spadek efektywności. A przecież wyzwania i stres w pracy to normalna część życia osób wysoko efektywnych. Liczne ter - miny i odpowiedzialności są wpisane w tę ścieżkę – i nie muszą być problemem, dopóki postrzegamy je jako możliwe do ogarnięcia. Problemy zaczynają się wtedy, gdy do stresu zawodowego dochodzą inne obciążenia życiowe. Głównymi źródłami stresu mogą być: niezrównoważone myślenie i perfekcjonizm, niezdrowe nawyki, brak troski o siebie, zamartwianie się i negatywny dialog wewnętrzny, a także trudne relacje interpersonalne.

W książce posługuje się Pani pojęciem „kłopotliwa trójca/triada” – co to oznacza?

„Kłopotliwa trójca” (w książce nazywam ją też „kłopotliwą triadą”) to trzy najczęstsze, destrukcyjne wzorce myślowe, które przeszkadzają osobom ambitnym w osiąganiu pełnego potencjału. Są to tzw. zniekształcenia poznawcze, czyli nieprawdziwe, negatywne przekonania wynikające z błędnych założeń, które niepotrzebnie potęgują stres i lęk. W skład „kłopotliwej trójcy” wchodzą:

• Myślenie zero-jedynkowe: np. „Wszyscy muszą być absolutnie zachwyceni moim projektem”; „Jeśli popełnię błąd i nie będę idealna/idealny, to jestem porażką”.
• Wyciąganie pochopnych wniosków: np. „Na pewno pójdzie źle”; „Oni myślą, że brzmię głupio”.
• Myślenie w kategoriach „powinności”: np. „Powinienem umieć sobie z tym poradzić”; „Powinnam być już dalej w karierze – jestem w tyle”.

Wymienia Pani również osiem kluczowych zasad, które pozwalają osiągać sukces bez poświęcania siebie. Która z nich jest Pani zdaniem najważniejsza?

Zasady pomagają osobom ambitnym redukować stres i lęk, by mogły cieszyć się zarówno szczęściem, jak i sukcesem. Oparte są one na mojej ponad 10-letniej pracy psychologa klinicznego z osobami wysoko funkcjonującymi – menedżerami, lekarzami, prawnikami czy doktorantami.

Oto te zasady:

1. Dąż do doskonałości, nie perfekcji.
2. Inwestuj w najcenniejszą walutę – swoją energię.
3. Z ciekawością stawiaj czoło niepewności.
4. Buduj zdrowe relacje.
5. Zamień „powinienem” na „mogę”.
6. Rozwijaj myślenie oparte na wdzięczności.
7. Świętuj swoje sukcesy.
8. Twórz znaczące cele, buduj swoje dziedzictwo – zacznij już teraz.

Wszystkie one są istotne i najlepiej działają w połączeniu. Gdybym miała wskazać jedną kluczową, byłaby to zasada 2: Inwestuj w najcenniejszą walutę – swoją energię.

Jak znaleźć równowagę między dążeniem do sukcesu a zadbaniem o zdrowie psychiczne?

To kluczowe, by zrozumieć, że właśnie dbając o zdrowie psychiczne, zwiększamy szanse na sukces. W rozdziale „Optymalizuj swoje myśli, by osiągnąć sukces” opisuję potężną zależność między myślami, emocjami a zachowaniami. To, jak myślimy o sobie, innych i świecie (myśli), wpływa na nasze emocje (uczucia, nastroje) i działania (wybory, reakcje). Wszystkie te elementy są ze sobą ściśle powiązane. Na przykład: jeśli podczas rozmowy kwalifikacyjnej pomyślisz „A co, jeśli się zatnę?”, to poczujesz silny stres, a twoje zachowanie może stać się wycofane – np. brak kontaktu wzrokowego, niska energia, brak zaangażowania. Ale jeśli zamiast tego pomyślisz „Super, że mam tę rozmowę! Dam z siebie wszystko i cieszę się, że tu jestem”, poczujesz ekscytację, dumę i wdzięczność – co przełoży się na pozytywną energię i pewność siebie. Badania pokazują, że kiedy czujemy się lepiej, działamy lepiej. Szczęście zwiększa produktywność, motywację i efektywność. Dlatego w książce tak dużo miejsca poświęcam pracy nad myślami – bo chcąc być szczęśliwym (emocje) i skutecznym (działania), potrzebujemy pozytywnych, wspierających myśli. Negatywny dialog wewnętrzny osłabia naszą efektywność. Zrównoważony, konstruktywny sposób myślenia wzmacnia nas. Dlatego dbanie o zdrowie psychiczne poprzez dobre nawyki i myślenie jest niezbędne, by utrzymać „przewagę” i osiągać sukces w sposób trwały.

Jakie są najczęstsze pułapki, w które wpadają ambitni ludzie, i jak ich unikać?

Ambitne osoby często pracują w zawrotnym tempie, zapominając o podstawach dbania o siebie. Dlatego przedstawiam model S.E.L.F., czyli S – sleep (sen), E – exercise (aktywność fizyczna), L – look forward (przyjemne oczekiwanie) oraz F – fuel (paliwo dla ciała i umysłu). Pomaga on wprowadzić zdrowe nawyki i zapobiec wypaleniu. Inną powszechną pułapką jest nieprzyjazny dialog wewnętrzny – zwłaszcza trzy destrukcyjne zniekształcenia poznawcze, o których już wspomniałam. Kolejną pułapką jest dążenie do perfekcji. Wbrew pozorom to nie dodaje nam siły – a ogranicza. Perfekcjoniści często unikają wyzwań, bojąc się błędów, lub odwlekają działanie w obawie, że efekt nie będzie idealny. W efekcie się wypalają, zniechęcają i… przestają się rozwijać. Wielu moich klientów obawia się, że jeśli porzucą perfekcjonizm i towarzyszący mu niepokój, staną się leniwi i stracą motywację. To nieprawda. Zmiana myślenia z „muszę być perfekcyjny” na „chcę być najlepszą wersją siebie”, pozwala zachować przewagę i poczucie własnej wartości. Doskonałość to pułapka – ludzie popełniają błędy, ale to nie odbiera im wartości. Sukces to nie bezbłędność, ale postęp i uczenie się. Najlepszym sposobem na wyjście z perfekcjonizmu jest rozpoznawanie i podważanie zniekształconego myślenia – szczególnie myślenia zero-jedynkowego (albo wszystko, albo nic). Zamiast wierzyć w absoluty, warto poszukać dowodów na istnienie szarości między skrajnościami. Tą drogą dochodzimy do prawdziwej doskonałości – ludzkiej, nie perfekcyjnej.

Jaką rolę w utrzymaniu dobrostanu psychicznego odgrywa świadomość ciała, kontakt z emocjami i umiejętność stawiania granic?

Stawianie granic jest kluczowe dla dobrostanu. Wiele ambitnych osób ma z tym trudność, gdyż chcą zadowalać innych i boją się odmowy.

Jednak umiejętność mówienia „nie” jest podstawą zdrowia psychicznego, dlatego warto nauczyć się odmawiać, ponieważ:

• chronisz swój czas i energię: kiedy jesteś przepracowany, nie możesz skupić się w pełni na niczym – ani na pracy, ani na odpoczynku;
• ustalasz granice: odmowa pokazuje innym (i sobie), co jest w danym momencie dla ciebie realne i możliwe;
• tworzysz przestrzeń na to, co ważne: im częściej mówisz „nie” sprawom drugorzędnym, tym więcej miejsca zostaje na pasje, cele i rzeczy, które naprawdę cię rozwijają.

Czy osoby na stanowiskach kierowniczych mają większe trudności z radzeniem sobie ze stresem i lękiem? Jaką radę dałaby Pani ambitnym liderom?

Nie sądzę, aby osoby te miały z definicji większy problem z zarządzaniem stresem i lękiem, ale z racji swojej pozycji często mają więcej stresorów – jak choćby odpowiedzialność za kluczowe projekty czy konieczność podejmowania trudnych decyzji. Dlatego zachęcam ambitnych liderów, by regularnie włączali działania wspierające zarządzanie stresem do swojej codziennej i tygodniowej rutyny, tak by świadomie przeciwdziałać jego skutkom i zadbać o swoje zdrowie psychiczne. W książce opisuję wiele strategii radzenia sobie ze stresem, z których liderzy mogą korzystać. Nawet kilka minut między spotkaniami na spokojny oddech może być przełomowe. To może być poranny moment z filiżanką kawy, spojrzenie za okno czy wybranie dłuższej, bardziej malowniczej trasy do pracy zamiast tej szybszej – właśnie wtedy pojawia się przestrzeń na innowacje. Najprostsze formy dbania o siebie zaczynają się od uważności – od dostrzeżenia tych małych przerw, które działają jak długi, spokojny wydech. I naprawdę na nie zasługujesz.

Czy bycie szczęśliwym i spełnionym naprawdę może iść w parze?

Jakie są Pani doświadczenia zawodowe i osobiste? Zdecydowanie tak – lęk nie jest ceną, którą musimy płacić za sukces. Dzięki optymalizacji myśli (czyli wewnętrznego dialogu) i zachowań (czyli troski o siebie), można jednocześnie być szczęśliwym i osiągać ambitne cele. Jedną z najważniejszych lekcji, jakich nauczyło mnie zarówno życie zawodowe, jak i osobiste, jest potęga wdzięczności. Wierzę, że wdzięczność to prawdziwe „paliwo rakietowe” dla sukcesu. Wiele osób jest przekonanych, że najpierw trzeba osiągnąć sukces, wtedy przychodzi szczęście, a dopiero potem – wdzięczność (bo jesteśmy szczęśliwi). Tymczasem to zupełnie odwrotna kolejność! To wdzięczność prowadzi do szczęścia, a ono z kolei sprzyja sukcesowi. Dlaczego? Bo wdzięczność przyspiesza pojawienie się pozytywnych emocji – czujemy się lepiej, gdy skupiamy się na tym, co dobre i wartościowe w naszym życiu. Z kolei badania pokazują, że szczęśliwi ludzie są bardziej wydajni, kreatywni i zaangażowani – a więc bardziej skuteczni. Wdzięczność pomaga również przełamać wspomnianą już „kłopotliwą triadę”. Kiedy potrafimy docenić to, co mamy – np. wsparcie serdecznego współpracownika w stresującej pracy – nie popadamy w skrajne oceny w stylu: „wszystko w pracy jest do niczego”. W tym sensie wdzięczność to niezwykle skuteczne narzędzie w walce z negatywnymi wzorcami myślenia. Ja sama nazywam wdzięczność najwyższą formą pozytywnego dialogu wewnętrznego. To nie jest sztuczny optymizm czy udawanie, że wszystko jest dobrze. Wdzięczność pozwala widzieć rzeczywistość taką, jaka jest – z jej blaskami i cieniami – ale koncentrować się na tym, co dobre, co daje siłę i pozwala iść naprzód.

Jaką rolę odgrywa coaching lub terapia w procesie transformacji? Czy warto szukać wsparcia z zewnątrz?

Wsparcie udzielane przez wykwalifikowanego specjalistę zdrowia psychicznego może mieć ogromny wpływ na poprawę jakości życia. Choć moja książka zawiera konkretne, oparte na nauce strategie pomagające czytelnikom przezwyciężać lęk i zarządzać stresem, aby mogli funkcjonować na najwyższym poziomie, nie zastępuje ona pomocy specjalistycznej ani nie stanowi substytutu dla profesjonalnych porad medycznych. Jeśli ktoś odczuwa taką potrzebę, zdecydowanie zachęcam do skorzystania z pomocy kompetentnego terapeuty lub doradcy.

Dla kogo jest Pani książka? Czy tylko dla wysoko funkcjonujących osób, czy każdy może z niej skorzystać?

Zmotywowały mnie do jej napisania rozmowy z wieloma niesamowitymi, ambitnymi pacjentami, którzy siedzieli przede mną na kanapie terapeutycznej i otwarcie dzielili się problemami związanymi z chronicznym stresem, lękiem, perfekcjonizmem, wypaleniem, nieustannym poczuciem winy i zwlekaniem z działaniem. Pracoholicy z branży prawniczej, przepracowani lekarze, przemęczeni analitycy, studenci prawa żyjący w nieustannym napięciu – wszyscy oni czuli, że zawsze powinni coś robić, a jeśli tego nie robili, mieli wyrzuty sumienia i czuli, że są „do tyłu”. Wciąż na nowo uczyłam ich tych samych technik poznawczo-behawioralnych (CBT), które pomagały im przełamywać destrukcyjne wzorce myślenia. Szczególnie ważne było dla mnie rozbrajanie „toksycznej triady”. Pokazywałam też, jak zadbać o siebie i osiągnąć równowagę między pracą a życiem prywatnym. Było dla mnie zaszczytem towarzyszyć moim pacjentom w ich przemianach – wielu z nich odczuwało mniejszy lęk, lepiej spało, miało większe poczucie własnej wartości, lepsze relacje i większą produktywność. Po latach pomyślałam: skoro przekazuję te same narzędzia i strategie, może istnieje książka, którą mogłabym im polecić. Ale takiej, jakiej potrzebowałam, nie było – więc ją napisałam. Wiedziałam, że musi być praktyczna, oparta na dowodach naukowych, a zarazem zwięzła i przystępna, bo moi pacjenci często mówią: „Proszę mi to streścić, pani doktor”. Kierując się moim najważniejszym celem – czyli pomaganiem jak największej liczbie osób – zdobyłam się na odwagę, by ją napisać i podzielić się nią z innymi. Wierzę, że pomoże ona nie tylko ambitnym osobom, ale każdemu, kto chce lepiej radzić sobie ze stresem i lękiem, zmienić swoje życie na lepsze i czuć się ze sobą dobrze.

Co powinni zapamiętać czytelnicy po przeczytaniu książki?

Chciałabym, żeby zapamiętali jedno zdanie: Zacznij teraz! Już wyjaśniam, dlaczego. Najczęstsze zdanie, które słyszę od pacjentów na naszych spotkaniach to: „Szkoda, że nie zaczęłam wcześniej, pani doktor”. Bo kiedy zaczynasz optymalizować swoje myśli (czyli eliminować zniekształcenia poznawcze) i nawyki (czyli wdrażać prawdziwą, codzienną troskę o siebie), wszystko się zmienia – praca, zdrowie, relacje. Więc dlaczego czekać? Zacznij już teraz mówić do siebie tak, jakbyś mówił/a do bliskiej osoby – a nie jak własny największy krytyk. Zacznij teraz naprawdę troszczyć się o siebie – zasługujesz na to! Praktykuj codzienne rytuały z kategorii S.E.L.F. – care, nie wszystko naraz i nie idealnie – po prostu małymi krokami do przodu. I co najważniejsze, zacznij teraz zamieniać swoją świadomość w działanie. Tylko dzięki działaniu możesz zmienić swoje życie na lepsze. Możesz pokonać lęk i opanować stres. Możesz zbudować dobre nawyki i utrzymać je w czasie. Możesz przetrwać trudne chwile i iść dalej. Możesz być szczęśliwą, zdrową, ambitną osobą i prowadzić wyjątkowe życie.

Dziękuję za rozmowę.

Katarzyna Chałas

DR MARY E. ANDERSON Doświadczona psycholożka kliniczna – od lat pracuje z liderami, prawnikami, studentami i przedsiębiorcami. Podczas swojej praktyki dostrzegła pewien schemat: utalentowane, wydajne i często błyskotliwe osoby pojawiają się u niej, zrzucając maski perfekcjonizmu, i opowiadają o zwątpieniu w siebie, wypaleniu oraz nieustannym lęku. Niedawno w Polsce ukazała się jej książka Radość osiągania.